BLOG
Kolesarstvo ⎢ Tek ⎢ Fiziologija ⎢ Testiranje ⎢ Prehrana
Prebavne težave v vzdržljivostnih športih - 2. del
V prvem delu članka o prebavnih težavah v vzdržljivostnem športu smo spoznali različne vzroke za njihov pojav, danes pa se bomo posvetili predvsem vprašanju, kako lahko s prehranskimi strategijami zmanjšamo pojavnost prebavnih težav. Spoznali bomo strategijo tako imenovanega treninga črevesja (angl. »training the gut«), vpliv različnih tipov ogljikovih hidratov in smiselnost uživanja ogljikohidratnih hidrogelnih izdelkov. Pregledali bomo tudi vpliv diete »low FODMAP« in morebitno učinkovitost dodajanja probiotiokov v prehrano za preprečevanje prebavnih težav med vadbo.
prebavne težave v vzdržljivostnih športih
Raziskave kažejo, da se s prebavnimi težavami med telesno vadbo sooča vsaj 30 do 50 % športnikov, še posebej pa je to izrazit problem pri dolgotrajni vzdržljivostni vadbi. Znano je tudi, da omenjene težave lahko negativno vplivajo na športno zmogljivost. Zanimivo je, da so težave pogosto povezane tudi z ogljikovimi hidrati, po drugi strani pa je priporočljivo, da so v večjih količinah prisotni v prehrani športnika. V današnjem uvodnem članku o izpostavljeni tematiki bomo najprej spoznali ozadje pojavnosti prebavnih težav.
Kako se lotiti informacij o zdravju in dobrem počutju na družbenih omrežjih?
Svet družbenih omrežij je postal prizorišče, kjer se prepletajo različne ideje o zdravem življenjskem slogu, vendar pogosto brez strokovne podlage ali pravega razumevanja. Z razumevanjem, kako se lotiti teh informacij, lahko bolje zaščitimo svoje zdravje ter se usmerimo k preprostim in trajnostnim načinom ohranjanja dobrega počutja.
Vadba z bremeni - 2. del: praktična navodila
V prejšnjem poglavju smo se dotaknili teoretičnega ozadja koristnosti in vključenosti vadbe z bremeni v trenažni proces vzdržljivostnega športnika. V tokratnem članku pa bomo nekaj več pozornosti posvetili sami vadbi z bremeni.
Vadba z bremeni 1. del
Vadba z bremeni že dolgo časa »buri duhove« v trenažnem procesu tako vrhunskega kot tudi amaterskega kolesarja in drugih vzdržljivostnih športnikov. Še vedno ni popolnoma jasno, ali ima tovrstna vadba pozitivne učinke na uspešnost vzdržljivostnega športnika in ali bo uvrstitev tovrstne vadbe v trenažni proces prispevala k boljšemu rezultatu.
Posezonski počitek - Burger in veliko pivo, prosim!
Večina kolesarjev ima za sabo celoletno pripravljanje, dolge in naporne treninge ter hitre in težke dirke. Kaj pa sedaj? Dirke so se zaključile, sezone je konec. Vsako leto se veliko govori o tem, da bi morali športniki narediti »posezonski počitek«. V tem članku bomo poskušali na kratko predstaviti, kaj zimski počitek je, kako je videti in za koga je primeren.
Kako je kratek eksperiment pripeljal do nekaj zanimivih zaključkov in zmage na Franji
Preteklo poletje sem se odločil izvesti majhen eksperiment s skupino naključnih kolesarjev, ki so se po spletu prijavili k sodelovanju, ker me je zanimalo, kako bi večina rekreativnih in amaterskih kolesarjev obvladovala trening, predanost treningu in vse, kar je s trenažnim procesom povezano. Tokrat bomo pogledali nekaj ugotovitev ter rezultatov.
VAM in zmogljivost - drugi del
VAM izvira iz italijanščine in pomeni »velocità ascensionale media«, v angleščini pa to pomeni »average ascent speed«. Po naše to pomeni hitrost vzpenjanja v višinskih metrih na uro. V prvem članku o VAM smo spregovorili o zgodovini pojma in o tem, kdo ga je »iznašel,« ter prikazali nekaj primerov iz prakse. V drugem delu o meritvah VAM bomo predstavili različne primere izračunov, pogledali si bomo, zakaj je računanje precej zapleteno ter kakšne številke so dosegli najboljši na Dirki po Franciji 2023.
VAM - prvi del
Večina, ki je slišala za VAM, si je sprva verjetno mislila, da to pomeni nekaj v smislu »vertical ascent in meters«. Toda VAM izvira iz italijanščine in pomeni »velocità ascensionale media« v angleščini pa to pomeni »average ascent speed«. Po naše to pomeni hitrost vzpenjanja v višinskih metrih na uro. VAM je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja prvi začel uporabljati zloglasni italijanski trener Michelle Ferrari, da je lahko določal, kako dober je kolesar v klancu, preden so se uveljavili merilci moči.
Trenerjev kotiček - 5 najpogostejiš napak kolesarja začetnika
Za karseda uspešen začetek in napredovanje je zelo pomembno, da vse začetniške napake razumemo in jih čim hitreje prepoznamo. Raziskali bomo pet najpogostejših napak, ki jih sam opažam med kolesarji, jih razložili in predlagali, kako jih popraviti. Če tudi vi kolesarite že kar nekaj časa, se boste mogoče prepoznali v tem zapisu. Sam sem šel na prvi »bike fitting« šele po slabih treh letih kolesarjenja in bilo mi je žal, da nisem šel že prej. Glede na znanje, ki ga imam o prehrani danes, pa je sam čudež, da nisem v prvem letu pregorel.
Ta in tisti FTP - Kateri je pravi?
Pa se lotimo kar bistva. Prehod iz pretežno aerobne v pretežno anaerobno sfero vadbe je eden izmed najpomembnejših konceptov v vzdržljivostnem športu. Anaerobni prag pa je ena izmed spremenljivk, ki opisuje/kvantificira ta prehod. Ta je tudi izhodišče za določanje vadbenih območij, ki so osnova vsake vadbene enote, ki jo opravimo. Predstavili bomo načine merjenja (fizološki testi) in ocenjevanja (funkcionalni testi) le-tega, pri čemer je FTP samo ena izmed metod ocene anaerobega praga
V iskanju optimalnega zajtrka vzdržljivostnih športnikov
Zajtrk pred pomembnim treningom ali tekmovanjem igra izjemno pomembno vlogo. Priporočila pravijo, da mora biti zajtrk sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov. A kakšnih? Na to vprašanje smo z nedavno objavljeno raziskavo poskušali ugotoviti v Human Performance Centru.
Testiranje - del 4: Ventilatorni prag(i)
Vsi poznamo tisti občutek, ko med treningom začnemo globoko dihati. Pred tem smo na veliko klepetali z družbo, potem pa smo naenkrat postali redkobesedni. Še najglasnejši v skupini, ki ga je vedno slišati po celem klancu je obmolknil. Zakaj? No danes si bomo pogledali kaj se dogaja z dihanjem, privzemom kiska med samo vadbo. Kaj na to lahko pove in zakaj v laboratoriju testiramo ventilatorne pragove.
WHOOP - Modni dodatek ali uporabno orodje?
Trenutno živimo v svetu, kjer lahko v realnem času spremljamo in beležimo malo morje telesnih podatkov. Srčni utrip, koraki, hitrost, spanje in še veliko več. V to kategorijo športnih merilcev sodi tudi trenutno eden najpopularnejših merilcev WHOOP. Sedaj imamo že četrto različico tega merilnika, ki postaja vse bolj popularen, saj nam obljublja analiziranje kopice podatkov našega dne, spanja in nam na podlagi tega priporoča kako naporen in intenzivn trening naj bi izvajali na določen dan, pove nam tudi kakšna je naša regeneracija in pa koliko spanja potrebujemo. Sliši se neresnično kajne? No delno, ker tudi je.
Več kot spijemo, boljši smo!
Hidracija je že desetletja vroča tema športne prehrane, v zadnjih letih pa o njeni pomembnosti ne govorimo le v času vadbe. Starejši bralci bodo radi povedali, da se včasih med “športanjem” ni pilo. Pravzaprav je bilo pitje odraz šibkosti. Potem pa se je čez noč vse spremenilo in kar naenkrat je začel veljati rek »več kot spijemo, boljši smo«. Pa se zgodba tudi tukaj ni ustavila, saj je zaradi “zastrupitve z vodo” med tekom umrlo kar nekaj tekačev. Smernice so posledično postale bolj konzervativne, pomemben je postal občutek žeje. Danes v vrhunskem športu govorimo tudi o načrtovanem pitju.
Testiranje - Del 3: Laktatni prag(i)
“Zaradi mlečne kisline me bolijo noge!” Ali pa: “Koncentracija laktata v krvi povzroča utrujenost”. O laktatu in mlečni kislini slišimo same slabe stvari. Najbrž ne mine dan, ko kakšen športnik ali celo njegov trener ne okrivi laktata za kakšen neprijeten občutek. A žal je laktat “grdi raček”. Ni kriv za nobenega od teh težav, nekatere pa pravzaprav pomaga odpravljati.
Testiranje - Del 2: VO2max - Maksimalni privzem kisika
Dvakratni zmagovalec Dirke po Franciji Tadej Pogačar se dotika vrednosti okoli 90 mL/kg/min. Rogliču so že leta 2012 izmerili maksimalni privzem kisika pri 81,5 mL/kg/min, danes pa se verjetno giblje okoli 85 mL/kg/min. Tudi Garmin vam tu in tam pljune to številko, a ta verjetno ni niti približno tako visoko. Najvišji izmerjen VO2max pa so izmerili nekdanjemu švedskemu kolesarju Oskarju Svendsnu. Ta je znašal kar 96,7 mL/kg/min, tu se verjetno sprašujete, zakaj tega kolesarja nihče ne pozna?
Kako trenirajo zmagovalci in kaj to pomeni za nas?
Nazadnje smo pisali o treningu in periodizacijii in o tem, kakšne pristope k načrtovanju treningov poznamo ter za koga je kakšen pristop primeren. Tokrat pa se bomo osredotočili na spodnji del, v prejšnjem članku omenjene piramide potreb vzdržljivostnega športa in predstavili, kako izgleda trening svetovnih in olimpijskih prvakov in kaj to pomeni za nas ostale.
Kako kontracepcijske tabletke vplivajo na športno zmogljivost?
Oralne kontracepcijske tabletke naj bi uporabljalo več kot 100 milijonov žensk po svetu. Jemljejo jih iz različnih razlogov, med najpostejšimi so zdravstvene indikacije, kot so močne in boleče menstruacije, endometrioza, akne in pa želja po kontracepciji. Delujejo na principu umetnega povišanja ravni hormonov. Povišana koncentracija estrogena v folikularni fazi prepreči ovulacijo in s tem možnost za zanositev.
Testiranje - Del 1: Laboratorijski testi
V prihodnjih tednih bomo skozi serijo šestih člankov spoznavali metode testiranja in parametre, ki jih merimo v laboratoriju, kaj nam ti povejo in kako jih uporabimo naprej v procesu treninga. Že samo ime testiranje nam dodobra nakaže svoj pomen, a da ne bo kakšnih nejasnosti, bomo začeli s kratko definicijo oz. razlago kaj v osnovi testiranje je. Testiranje nam predstavlja postopek merjenja ali ocenjevanja trenutnih zmogljivosti posameznika. Čisto preprosto.